Sem Personal? Descubra Como Planejar Seus Treinos na Academia

Se você já quis entrar em forma, mas ficou desanimado com os custos de contratar um personal trainer, este post é para você! Aqui, você vai descobrir como montar sua rotina de treino personalizada e alcançar seus objetivos de maneira eficiente e segura.

Isso mesmo, montar sua própria rotina de treino não só é possível, como também pode ser extremamente eficaz — e até divertido.

Hoje vou te mostrar como criar um plano personalizado que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida, objetivos e nível de condicionamento físico.

Vamos lá?

Conte com os Professores das Academias!

Mesmo que você opte por montar sua rotina de treino sem pagar um personal trainer exclusivo, lembre-se de que a maioria das academias conta com professores de educação física ou personal trainers disponíveis para atender os alunos de forma coletiva.

Eles estão lá para te ajudar a tirar dúvidas, corrigir a execução dos exercícios e garantir que você utilize os aparelhos corretamente.

Por que pedir ajuda é essencial?

1. Evitar lesões: A má execução de um exercício ou o uso incorreto de um equipamento pode causar lesões que te afastarão dos treinos por semanas.

2. Maximizar resultados: A orientação de um profissional garante que você esteja focando nos músculos certos e trabalhando de forma eficiente.

3. Apoio motivacional: Os professores podem sugerir ajustes no seu treino, introduzir novos exercícios e manter sua motivação em alta.

Dicas para iniciantes:

• Não tenha vergonha: É normal não saber usar os equipamentos ou fazer os movimentos no início. Os professores estão acostumados a ensinar e vão adorar te ajudar.
• Peça para demonstrarem: Antes de usar um aparelho novo, pergunte como ele funciona e qual o ajuste ideal para o seu corpo.
• Fale sobre seu objetivo: Isso ajuda os profissionais a sugerirem as melhores opções de exercícios e ajustes no seu treino.

Saiba mais em: Primeiros Passos na Academia: Dicas Essenciais para Iniciantes

Segurança em primeiro lugar!

Se você for iniciante, nunca hesite em buscar auxílio. Um simples ajuste na postura durante o agachamento, por exemplo, pode fazer toda a diferença na segurança e nos resultados do movimento.

💡 Dica extra: Se possível, conheça os horários mais tranquilos da academia. Assim, você terá mais tempo e atenção dos professores para aprender e se adaptar à sua nova rotina.

Leia também: Os 7 Erros Mais Comuns na Academia e Como Evitá-los

Aplicativos para criação e acompanhamento dos treinos

Atualmente, existem diversos aplicativos que ajudam a criar e acompanhar uma rotina de treinos personalizada, mesmo sem a necessidade de contratar um personal trainer.

Esses apps utilizam inteligência artificial, bancos de dados de exercícios e informações fornecidas pelo usuário para gerar planos adaptados às suas necessidades e objetivos.

Aqui estão alguns dos mais populares:

• Freeletics: Um dos apps mais conhecidos para treinos personalizados, especialmente no formato de treinamento funcional e HIIT

• Nike Training Club: Oferece centenas de treinos gratuitos, focados em diferentes objetivos como força, resistência, mobilidade e emagrecimento.

• MyFitnessPal + MapMyFitness: Voltado para rastreamento de calorias, mas pode ser integrado ao MapMyFitness, que oferece rotinas de treino personalizadas.

• Fitbod: Um app inteligente que cria treinos personalizados com base nos equipamentos disponíveis na academia ou em casa.

• StrongLifts 5×5: Focado em treinos de força, o app utiliza a metodologia “5×5”, com exercícios básicos como agachamento, levantamento terra e supino.

• JEFIT: Um app completo para quem treina em academia e busca acompanhamento detalhado do progresso.

• 8fit: Combina treinos personalizados com planos alimentares.

• Centr: Oferece treinos guiados por especialistas, além de receitas e meditações

• Adidas Training by Runtastic: Oferece treinos em casa e na academia

Por que ter uma rotina de treino é essencial?

Antes de tudo, precisamos entender a importância de seguir uma rotina bem estruturada.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana pode reduzir significativamente o risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e até depressão.

Além disso, estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que treinos consistentes e planejados aumentam a eficácia dos resultados, como ganho de força, perda de gordura e melhora no condicionamento cardiorrespiratório.

Isso porque o corpo humano adora consistência e adaptação!

Leia também: Caminhada: Principais Benefícios Para sua Saúde

Passo 1: Defina seus objetivos

O primeiro passo para montar sua rotina de treino é saber exatamente o que você deseja alcançar.

Alguns exemplos de objetivos podem incluir:

• Perda de peso: Foco em exercícios aeróbicos e de alta intensidade (HIIT).
• Ganho de massa muscular: Ênfase no treinamento de força com pesos.
• Melhora da saúde geral: Combinação equilibrada de exercícios de força e cardio.
• Aprimorar a flexibilidade: Priorizar alongamentos e atividades como yoga ou pilates.

Seja específico com seu objetivo. Em vez de “quero perder peso”, pense algo como “quero perder 5 quilos em 3 meses”.

Definir metas claras ajuda a manter o foco e a motivação.

Passo 2: Avalie seu nível atual de condicionamento físico

Entender de onde você está partindo é crucial.

Pergunte-se:

1. Você já pratica algum exercício? Se sim, qual a frequência e intensidade?

2. Possui algum problema de saúde ou lesões? Consulte um médico, se necessário, antes de começar.

3. Quanto tempo você pode dedicar ao treino? Seja realista — 30 minutos por dia já são suficientes para ver resultados.

Dica: Faça um pequeno teste físico, como ver quantas flexões ou abdominais você consegue fazer, ou caminhe 1 km e registre o tempo. Isso te dará uma ideia de sua base inicial.

Passo 3: Escolha o tipo de treino certo para você

Agora que você sabe seus objetivos e condição física, é hora de decidir quais tipos de exercícios incluir.

Aqui estão algumas sugestões:

Treinamento de força

• Benefícios: Aumenta a massa muscular, acelera o metabolismo e melhora a postura.
• Exemplos: Agachamentos, flexões, levantamento terra e supino.
• Frequência ideal: 2 a 4 vezes por semana.

Cardio

• Benefícios: Queima calorias, melhora a saúde cardiovascular e aumenta a resistência.
• Exemplos: Corrida, bicicleta, natação ou dança.
• Frequência ideal: 3 a 5 vezes por semana, dependendo da intensidade.

Flexibilidade e mobilidade

• Benefícios: Reduz o risco de lesões e melhora a amplitude de movimento.
• Exemplos: Yoga, alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade articular.
• Frequência ideal: 2 a 3 vezes por semana.

Treinamento funcional

• Benefícios: Melhora a força e o equilíbrio para atividades do dia a dia.
• Exemplos: Exercícios com peso corporal, kettlebells ou elásticos de resistência.

Passo 4: Estruture sua semana de treinos

Uma boa rotina distribui os tipos de exercícios de forma equilibrada.

Veja um exemplo para iniciantes:

• Segunda-feira: Treino de força (membros superiores).
• Terça-feira: Cardio (corrida leve ou bicicleta).
• Quarta-feira: Treino de força (membros inferiores).
• Quinta-feira: Yoga ou alongamento.
• Sexta-feira: Cardio de alta intensidade (HIIT).
• Sábado: Treinamento funcional.
• Domingo: Descanso ativo (caminhada leve ou alongamentos).

Dica: Comece com 2 a 3 dias por semana se você for sedentário e aumente gradualmente.

Passo 5: Escolha os exercícios certos

Não sabe por onde começar? Aqui está uma lista de exercícios simples e eficazes:

• Agachamento: Trabalha pernas e glúteos.
• Flexão de braço: Fortalece o peitoral, tríceps e ombros.
• Prancha: Melhora o core e a estabilidade.
• Corrida ou caminhada rápida: Excelente para queimar calorias.
• Burpees: Um exercício completo que combina força e cardio.

Use aplicativos ou tutoriais no YouTube para aprender a execução correta. Uma boa técnica é essencial para evitar lesões!

Passo 6: Aumente a intensidade gradualmente

Muitas pessoas cometem o erro de começar com tudo, mas acabam desistindo por cansaço ou lesões. O segredo é o progresso gradual.

Use o princípio da sobrecarga progressiva: aumente o peso, repetições ou intensidade aos poucos.

Por exemplo:

• Semana 1: 3 séries de 10 repetições de agachamentos.
• Semana 2: 3 séries de 12 repetições.
• Semana 3: Aumente o peso ou faça 4 séries.

Passo 7: Monitore seu progresso

Manter um diário de treino é uma excelente ideia. Registre:

• Os exercícios que realizou.
• A duração e intensidade.
• Como se sentiu após o treino.

Dica: Use aplicativos como MyFitnessPal ou Strong para monitorar seu progresso e manter-se motivado.

Passo 8: Não se esqueça da recuperação

Muitas vezes subestimada, a recuperação é tão importante quanto o treino. O descanso adequado permite que seus músculos se recuperem e cresçam. Certifique-se de:

• Dormir pelo menos 7-8 horas por noite.
• Hidratar-se bem durante o dia.
• Incluir proteínas e carboidratos na alimentação pós-treino.

Passo 9: Seja flexível e ajuste conforme necessário

Nem sempre as coisas sairão como planejado, e tudo bem! Ajuste sua rotina com base no que funciona melhor para você.

Se um exercício está difícil demais, substitua por outro. O importante é não desistir.

Passo 10: Mantenha-se motivado

Montar sua rotina é apenas o começo. Para mantê-la, aqui vão algumas dicas práticas:

1. Treine com um amigo: Estudos mostram que treinar em dupla aumenta a adesão.

2. Estabeleça recompensas: Exemplo: “Se eu completar 4 treinos esta semana, vou assistir àquele filme que amo.”

3. Varie os treinos: Evite o tédio adicionando novos exercícios ou desafios.

Plano de Treino Personalizado por Objetivo

Se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular, é importante estruturar sua rotina de treino e alimentação de acordo com cada meta almejada.

Cada meta exige abordagens específicas tanto no exercício quanto na nutrição.

Vamos mergulhar em cada caso e ajudar você a atingir seu objetivo!

Plano de Treino e Alimentação para Emagrecimento

O foco principal de quem quer emagrecer é criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que gasta, enquanto preserva massa muscular.

Para isso, uma combinação de cardio e treinamento de força é ideal.

Treino para Emagrecimento

Objetivo: Queimar calorias e preservar massa muscular.
Estratégia: Combinar exercícios aeróbicos (para queima de gordura) e exercícios de força (para manter os músculos ativos).

Exemplo de Semana de Treino:

• Segunda-feira:
  • Aquecimento: Caminhada ou corrida leve – 5 minutos.
  • Treino HIIT: 30 segundos de corrida intensa + 1 minuto de caminhada (repita 8-10 vezes).
  • Finalize com 10 minutos de alongamento.

• Terça-feira:
  • Treino de força (corpo inteiro):
    • 3 séries de 12 repetições: Agachamentos, flexões, levantamento terra e prancha (30 segundos).
    • Descanso entre séries: 60 segundos.

• Quarta-feira:
  • Cardio moderado: 40 minutos de bicicleta, caminhada rápida ou elíptico.

• Quinta-feira:
  • Circuito funcional:
    • 3 séries: Burpees (10 repetições), saltos no banco (10 repetições), abdominais (15 repetições).
    • Finalize com prancha por 45 segundos.

• Sexta-feira:
  • HIIT novamente (como na segunda-feira).

• Sábado:
  • Yoga ou alongamento ativo para recuperação.

• Domingo:
  • Descanso ativo: Caminhada leve ou atividade ao ar livre.

Leia também: HIIT ou Musculação: Qual é Melhor para Queima de Gordura?

Alimentação para Emagrecimento

O que você come é tão importante quanto o treino!

• Priorize alimentos ricos em fibras: Vegetais, frutas (maçã, abacate, frutas vermelhas), grãos integrais e sementes ajudam a prolongar a saciedade.
• Proteínas são indispensáveis: Inclua ovos, frango, peixes, tofu, ou iogurte grego. Estudos mostram que uma dieta rica em proteínas preserva a massa muscular durante o emagrecimento.
• Controle as porções: Mesmo alimentos saudáveis podem sabotar sua dieta se consumidos em excesso.
• Evite calorias líquidas: Bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos industrializados são vilões silenciosos. Opte por água ou chá sem açúcar.

Exemplo de cardápio diário:

• Café da manhã: Omelete com espinafre e tomate + 1 fatia de pão integral.
• Lanche da manhã: 1 maçã + 10 amêndoas.
• Almoço: Salada com folhas verdes, frango grelhado e arroz integral.
• Lanche da tarde: 1 pote de iogurte grego sem açúcar + 1 colher de chá de mel.
• Jantar: Filé de peixe grelhado com brócolis no vapor.

Plano de Treino e Alimentação para Ganho de Massa Muscular

O ganho de massa muscular requer um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta, além de priorizar exercícios de força e uma ingestão adequada de proteínas.

Treino para Ganho de Massa Muscular

Objetivo: Estimular o crescimento muscular por meio de sobrecarga progressiva.
Estratégia: Treino de força com pesos, focando na técnica e aumento gradual da carga.

Exemplo de Semana de Treino:

• Segunda-feira:
  • Treino de força (membros superiores):
    • Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições.
    • Remada curvada – 4 séries de 10 repetições.
    • Desenvolvimento de ombros com halteres – 3 séries de 12 repetições.
    • Flexões – 2 séries até a falha.

• Terça-feira:
  • Treino de força (membros inferiores):
    • Agachamento livre – 4 séries de 8 repetições.
    • Leg press – 3 séries de 12 repetições.
    • Stiff (levantamento terra romeno) – 4 séries de 10 repetições.
    • Panturrilhas – 3 séries de 15 repetições.

• Quarta-feira:
  • Descanso ativo ou alongamento.

• Quinta-feira:
  • Treino de força (corpo inteiro):
    • Clean and press – 4 séries de 8 repetições.
    • Burpees com peso – 3 séries de 12 repetições.
    • Pull-ups (barra fixa) – 3 séries até a falha.

• Sexta-feira:
  • Cardio leve (20 minutos de caminhada) + abdominais (prancha, elevação de pernas, ab-roller).

• Sábado:
  • Treino de força (foco no que deseja desenvolver mais, como peitoral ou pernas).

• Domingo:
  • Descanso completo.

Leia também: Rotina de Treino na Academia para Ganho de Massa Muscular

Alimentação para Ganho de Massa Muscular

Aqui, o objetivo é fornecer combustível suficiente para os músculos crescerem.

• Consuma proteínas em todas as refeições: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal é ideal para hipertrofia (Fonte: International Society of Sports Nutrition).
• Inclua carboidratos complexos: Arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa são fundamentais para reabastecer os estoques de energia (glicogênio).
• Gorduras boas são importantes: Inclua abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes.
• Evite junk food: Mesmo precisando de mais calorias, dê preferência a alimentos nutritivos para evitar o acúmulo de gordura.

Exemplo de cardápio diário:

• Café da manhã: Mingau de aveia com banana, pasta de amendoim e whey protein.
• Lanche da manhã: 1 shake de proteína com 1 punhado de castanhas.
• Almoço: Filé de frango grelhado, arroz integral, batata-doce e brócolis.
• Lanche da tarde: Sanduíche de pão integral com atum e queijo cottage.
• Jantar: Carne vermelha magra, quinoa e salada de abacate.
• Ceia: 1 pote de iogurte grego com frutas vermelhas e mel.

Quando Contratar um Personal Trainer é a Melhor Opção

Embora seja possível montar sua própria rotina de treino, em algumas situações específicas o acompanhamento de um personal trainer capacitado é altamente recomendado.

Quem deve considerar contratar um personal trainer?

1. Pessoas com condições financeiras para investir: Um personal trainer oferece um acompanhamento detalhado e personalizado, ajustando treinos de acordo com suas metas e necessidades específicas, o que pode acelerar os resultados.

2. Indivíduos com limitações de saúde: Se você tem problemas como doenças crônicas, dores articulares, lesões pré-existentes ou qualquer outra condição que exija cuidados especiais, um profissional qualificado será essencial para garantir treinos seguros e eficazes.

3. Iniciantes com dificuldade para se adaptar: Se você sente que precisa de mais orientação para começar ou tem dúvidas constantes sobre os exercícios, o personal pode ajudar a construir confiança e técnica.

Benefícios de ter um personal trainer:

• Treino 100% personalizado: Baseado no seu nível físico, objetivos e histórico de saúde.
• Correção em tempo real: Garantindo a execução perfeita dos movimentos e evitando lesões.
• Motivação extra: O personal também funciona como um parceiro para manter você comprometido com os treinos.

💡 Lembre-se: Investir em sua saúde é sempre válido. Se você possui condições financeiras ou demandas específicas, um personal trainer pode ser a melhor decisão para alcançar seus objetivos com segurança e eficiência.

Concluindo…

Montar sua própria rotina de treino não é tão complicado quanto parece, e os benefícios são imensos!

Com um pouco de planejamento, consistência e paciência, você pode atingir seus objetivos sem gastar uma fortuna.

Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular, a chave é consistência, disciplina e paciência.

Peça ajuda aos professores na academia, especialmente se você for iniciante, e nunca subestime a importância da técnica correta.

Por outro lado, se você possui condições financeiras ou limitações de saúde que exigem atenção especial, contratar um personal trainer capacitado é o caminho mais indicado.

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