Este mineral também conhecido como cloreto de sódio, é essencial para o funcionamento do organismo. No entanto, o consumo de sal em excesso, está diretamente relacionado a diversas complicações de saúde, como hipertensão arterial, problemas renais, retenção de líquidos, entre outros.
Neste post vamos falar sobre todas as doenças que seu consumo em excesso pode ocasionar e formas práticas de reduzir sua ingestão, incluindo receitas para substituí-lo de forma saudável, vamos lá!
O Sal e Suas Funções no Organismo
O sal é essencial para o equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e contração muscular. No entanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de sal não ultrapasse 5 gramas por dia — cerca de uma colher de chá.
A realidade é que a maioria das pessoas consome bem mais do que essa quantidade, e isso pode trazer graves consequências à saúde.
Complicações Causadas pelo Sal em Excesso
O consumo excessivo de sal pode causar várias complicações de saúde acompanhe:
1. Hipertensão Arterial
Uma das complicações mais conhecidas do consumo excessivo de sal é o aumento da pressão arterial.
O excesso de sódio faz com que o corpo retenha mais líquido, o que aumenta o volume sanguíneo e sobrecarrega os vasos.
Com o tempo, essa pressão adicional pode danificar as paredes das artérias, levando a problemas cardiovasculares graves, como infarto e derrames.
Leia também: Hipertensão Arterial: O Que é, Como Prevenir e Como Controlá-la
2. Problemas Renais
Os rins desempenham um papel crucial na filtração do sangue e no equilíbrio de eletrólitos, como o sódio. Quando há muito sal na dieta, os rins precisam trabalhar mais para expeli-lo, o que pode sobrecarregá-lo e eventualmente levar a condições como insuficiência renal crônica.
O sal também pode aumentar o risco de formação de cálculos renais, pois ele contribui para a concentração de cálcio na urina, um dos principais componentes das pedras nos rins.
Leia também: Doença Renal: Causas, Sintomas, Tratamentos e Prevenção
3. Retenção de Líquido
O consumo elevado de sal faz com que o corpo retenha mais líquidos, o que pode resultar em inchaços, principalmente nas extremidades, como pernas e pés.
Esse acúmulo de líquido pode causar desconforto e até agravar problemas cardiovasculares, além de aumentar a sensação de cansaço e o risco de doenças como insuficiência cardíaca.
Agora que conhecemos as complicações, é importante entender como reduzir o consumo de sal de forma prática.
Como Reduzir o Consumo de Sal
A redução do sal na alimentação não significa perder o sabor das refeições. Existem diversas formas de substituir o sal em pratos do dia a dia, utilizando ingredientes naturais e ricos em nutrientes.
Abaixo, exploramos maneiras eficazes de diminuir a ingestão de sódio e ainda manter o sabor dos alimentos.
1. Leia os Rótulos dos Alimentos
Muitos alimentos industrializados contêm grandes quantidades de sódio, mesmo aqueles que não parecem salgados.
Antes de comprar produtos como molhos, pães, embutidos e sopas prontas, é importante verificar a quantidade de sódio nos rótulos. Escolher versões com menos sódio pode ser uma forma eficaz de reduzir o consumo diário.
2. Evite Alimentos Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, embutidos e refeições congeladas, costumam conter altos níveis de sal, conservantes e outros aditivos prejudiciais à saúde.
Trocar esses alimentos por opções mais naturais, como frutas, legumes e carnes frescas, ajuda a reduzir significativamente a ingestão de sal.
3. Aposte em Temperos Naturais
Temperos naturais, como ervas e especiarias, são ótimos aliados na substituição do sal, eles não só adicionam sabor, como também fornecem antioxidantes e outros benefícios para a saúde.
Uma das receitas mais indicados e procurados hoje como substituto do sal é o (sal de ouro), além de ser muito saboroso tem baixo teor de cloreto de sódio e ainda tem ação anti-inflamatória para nosso organismo.
4. Cozinhe em Casa
Preparando suas refeições em casa você consegue controlar a quantidade de sal que vai nos pratos, além disso, pode escolher ingredientes frescos e naturais, que ajudam a manter a saúde sem sacrificar o sabor.
Evite o uso de caldos industrializados, eles são ricos em sódio.
5. Use Substitutos do Sal
Hoje em dia, existem substitutos de sal no mercado que imitam o sabor do sal comum, mas sem os mesmos efeitos nocivos para a saúde.
Esses produtos são feitos à base de cloreto de potássio, e podem ser uma alternativa interessante, principalmente para quem tem dificuldade de reduzir o sal na dieta.
6. Quando a Substituição não for Possível
Procure utilizar o sal rosa, também conhecido como sal do Himalaia, é um tipo de sal extraído de minas de sal na região do Himalaia, no Paquistão.
A sua cor rosa é natural e deve-se à grande concentração de minerais que possui, também é considerado mais natural que o sal comum, pois não é refinado e não contém aditivos.
Aqui estão algumas receitas de temperos caseiros para substituir o sal:
Receita 1: Sal de Ouro:
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de sal grosso integral
- 1 maço pequeno de cheiro-verde seco (salsinha e cebolinha juntos)
- 3 folhas de louro
- 1 colher (sopa) de cúrcuma em pó
- 6 grãos de pimenta-do-reino preta
- 1 colher (sopa) de linhaça dourada
Modo de preparo
- Para fazer o sal de ouro tudo que você precisa é de um processador de alimentos.
- Coloque primeiro o sal grosso no processador e bata até ficar mais fino, mas não precisa esperar ficar completamente refinado.
- Adicione o cheiro-verde e o louro. Você também pode usar o cheiro-verde fresco, mas usar o seco dá mais durabilidade para o seu sal.
- Triture bem até ficarem em pó e bem misturados. A essa altura o seu sal temperado estará bem verde.
- Acrescente a cúrcuma, a pimenta e a linhaça. Novamente triture até os ingredientes ficarem bem finos e integrados no sal.
- Quando o seu sal temperado estiver bem triturado e com uma cor amarelada (por causa da cúrcuma) ele estará pronto!
- Coloque o tempero em potes de vidro esterilizados, bem secos e que vedem bem.
- Por causa do sal esse tempero fica bem seco e não estraga, ainda mais se usar as ervas mais secas. Ele dura mais de uma semana guardado no armário se estiver bem fechado. Pode fazer em grande quantidade e usar sempre que quiser temperar a sua comida!
Receita 2: Tempero de Ervas Finas
- 1 colher de sopa de manjericão seco
- 1 colher de sopa de orégano seco
- 1 colher de sopa de tomilho seco
- 1 colher de sopa de alecrim seco
- 1 colher de sopa de salsinha seca
Misture todos os ingredientes e utilize essa combinação para temperar carnes, saladas e legumes. Esse mix é rico em sabor e elimina a necessidade de adicionar sal.
Receita 3: Tempero de Limão com Alho
- 2 colheres de sopa de raspas de limão
- 1 colher de sopa de alho picado
- 1 colher de sopa de pimenta preta moída
Este tempero dá um toque cítrico às refeições, ideal para aves e peixes.
O alho e a pimenta também têm propriedades anti-inflamatórias, ajudando na saúde geral do organismo.
Resumindo… Menos Sal, Mais Saúde!
O impacto do excesso de sódio na saúde vai além da hipertensão, afetando também os rins e causando retenção de líquidos.
Com algumas mudanças simples, como substituir o sal por temperos naturais, evitar alimentos ultraprocessados e cozinhar mais em casa é possível manter o sabor das refeições sem sacrificar a saúde.
Reduzir o sal não é uma tarefa fácil, porém com criatividade e conhecimento, você protege sua saúde e mantém o sabor das refeições.
Outro vilão silencioso e muito nocivo para a nossa saúde é o açúcar, temos um post completo falando tudo sobre ele, clique aqui e saiba mais.
