O que é a Menopausa?🌸
A menopausa é um declínio natural nos hormônios reprodutivos, um marco inevitável na vida de todas as mulheres, normalmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos de idade.
De acordo com o Ministério da Saúde a menopausa marca não só o fim dos ciclos menstruais e da fertilidade, como também, traz uma série de sintomas físicos e emocionais, que podem impactar significativamente a qualidade de vida da mulher.
No entanto, com as abordagens corretas, muitas mulheres conseguem aliviar os sintomas e viver essa fase com mais tranquilidade e bem-estar.
Quando ela ocorre?
A menopausa ocorre quando os ovários da mulher deixam de liberar óvulos e há uma queda significativa na produção dos hormônios estrogênio e progesterona.
O diagnóstico de menopausa é geralmente confirmado após 12 meses consecutivos sem menstruação.
Embora seja um processo natural, a menopausa traz uma série de mudanças hormonais que podem afetar diversas áreas do corpo.
Principais Sintomas da Menopausa
O principal sintoma desse momento é a ausência de menstruação.
Antes da menopausa, a mulher passa por períodos nos quais pode ficar vários meses sem menstruar, até que os ciclos parem definitivamente.
Essa etapa recebe o nome de climatério, que inclui os sintomas da pré-menopausa, como as ondas de calor.
A menopausa é decretada quando a mulher fica 12 meses consecutivos sem menstruar.
Geralmente apresentando os seguintes sintomas:
1. Ondas de Calor: Também conhecidas como fogachos, são caracterizadas por uma sensação repentina de calor no rosto e no corpo, seguidas de suor e, muitas vezes, calafrios. Isso pode ocorrer várias vezes ao dia ou ser esporádico.
2. Suor Noturno: Muitas mulheres experimentam suores noturnos, que podem prejudicar a qualidade do sono.
3. Alterações de Humor: A oscilação hormonal afeta diretamente o humor, o que pode resultar em irritabilidade, depressão e ansiedade.
4. Secura Vaginal: A queda do estrogênio afeta a lubrificação vaginal, causando desconforto durante a relação sexual e predispondo a mulher a infecções urinárias.
5. Insônia: Dificuldade para dormir ou manter o sono é um sintoma frequente, agravando o cansaço e as alterações de humor.
6. Diminuição da Densidade Óssea: A perda de massa óssea pode aumentar o risco de osteoporose, deixando os ossos mais frágeis.
7. Queda de Libido: A falta de interesse sexual pode ser uma consequência direta da alteração hormonal, além de outros fatores, como a secura vaginal e as mudanças emocionais.
Como Gerenciar os Sintomas
A boa notícia é que existem várias maneiras de gerenciar e minimizar esses sintomas, promovendo qualidade de vida durante essa fase. Veja os principais:
1. Ondas de Calor e Sudorese Noturna
Como aliviar:
- Use roupas leves e opte por camadas, que podem ser removidas quando necessário.
- Ambientes frescos ajudam a evitar gatilhos das ondas de calor.
- Evite alimentos picantes, cafeína e álcool, que podem piorar os sintomas.
2. Alterações de Humor e Ansiedade
Como aliviar:
- Atividades físicas regulares, como caminhada ou yoga, ajudam a melhorar o humor e reduzir o estresse.
- Meditação e técnicas de relaxamento também podem equilibrar o humor e trazer mais tranquilidade.
- Manter contato social com amigos e familiares pode ajudar a melhorar o bem-estar emocional.
3. Secura Vaginal e Diminuição da Libido
Como aliviar:
- Utilize lubrificantes à base de água durante as relações sexuais.
- Converse com seu médico sobre o uso de terapia de reposição hormonal (TRH) ou cremes de estrogênio vaginal, que podem ajudar a restaurar a lubrificação.
4. Problemas de Sono
Como melhorar o sono:
- Estabeleça uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
- Evite telas eletrônicas antes de dormir e crie um ambiente tranquilo e escuro no quarto.
- Bebidas com cafeína devem ser evitadas à noite, assim como refeições pesadas.
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5. Perda de Densidade Óssea🦴
Como prevenir a osteoporose:
- Aumente a ingestão de cálcio e vitamina D na dieta. Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes.
- Exercícios com peso, como caminhar e levantar pesos, ajudam a fortalecer os ossos.
- Converse com um médico sobre suplementos de cálcio e vitamina D, se necessário.
Como Aliviar os Sintomas da Menopausa com uma Dieta Saudável
1. Mantenha uma Dieta Balanceada
A alimentação desempenha um papel fundamental no controle dos sintomas da menopausa.
Uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais pode ajudar a equilibrar os hormônios e a reduzir os fogachos.
A seguir listamos alguns nutrientes que podem melhorar a saúde na menopausa:
- Cálcio e Vitamina D: É essencial aumentar a ingestão desses nutrientes para prevenir a perda óssea. Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas escuras, como o espinafre.
A vitamina D pode ser obtida através da exposição solar e de alimentos como peixes gordurosos, ovos e leite fortificado.
- Ácidos Graxos Ômega-3: Peixes como salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o humor.
- Soja e Fitoestrogênios: Os fitoestrogênios são compostos naturais encontrados em alimentos como a soja, linhaça e tofu, que imitam o estrogênio no corpo. Eles podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor, secura vaginal e melhorar a saúde óssea.
2. Evite Alimentos Inflamatórios
Cortar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo e melhorar o bem-estar geral.
Alimentos inflamatórios podem intensificar os sintomas da menopausa.
Saiba mais sobre alimentos anti-inflamatórios em: 5 Alimentos Anti-inflamatórios – O Segredo da Longevidade!
3. Beba Bastante Água
A menopausa pode causar desidratação, o que contribui para a secura vaginal e problemas de pele.
Manter-se hidratada é essencial para a saúde em geral e pode reduzir alguns sintomas desconfortáveis.
Receitas Simples para Melhorar a Saúde na Menopausa
1. Smoothie de Fitoestrogênios
Este smoothie é rico em soja e linhaça, duas fontes naturais de fitoestrogênios que podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais.
Ingredientes:
- 1 xícara de leite de soja
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 banana
- 1 punhado de espinafre
- 1 colher de sopa de chia
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e sirva gelado.
2. Salada de Grão-de-Bico e Espinafre
Essa salada é rica em proteínas vegetais e cálcio, sendo uma excelente opção para mulheres na menopausa.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 2 xícaras de espinafre fresco
- 1 tomate picado
- Azeite de oliva
- Suco de limão a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e tempere com azeite e limão. Essa salada é leve, mas cheia de nutrientes essenciais para o período da menopausa.
Estratégias para Aliviar os Sintomas da Menopausa
Na grande maioria das mulheres os sintomas fazem parte de uma transição do organismo, porém tendem a melhorar com o passar dos meses.
Contudo existe alguns hábitos que podem contribuir para a melhora dos sintomas caso eles estejam incomodando muito.
Confira alguns deles a seguir:
Exercícios Físicos Regulares
Manter uma rotina de exercícios é crucial durante a menopausa. Atividades físicas ajudam a regular o peso, a melhorar o humor e a reduzir a perda de massa óssea.
Além disso, o exercício regular pode diminuir o risco de doenças cardíacas, que se torna mais comum após a menopausa.
Aqui estão algumas atividades recomendadas:
- Exercícios Aeróbicos: Caminhar, nadar ou andar de bicicleta ajuda a melhorar a saúde cardiovascular e a controlar o peso.
- Treinamento de Força: Levantar pesos ou usar faixas de resistência fortalece os músculos e os ossos.
- Yoga e Meditação: Além de melhorar a flexibilidade, essas atividades ajudam a reduzir o estresse e promovem um sono melhor.
Hidratação Adequada
Beber bastante água é fundamental para combater a secura vaginal e a pele ressecada, que são sintomas comuns da menopausa.
Além disso, a hidratação adequada também ajuda a controlar o peso, pois muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com fome.
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Tratamentos Hormonais
A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser uma opção eficaz para muitas mulheres que estão enfrentando sintomas graves da menopausa.
A TRH consiste na administração de estrogênio ou uma combinação de estrogênio e progesterona para aliviar os sintomas.
No entanto, é importante discutir com um médico os benefícios e riscos desse tratamento, já que ele pode aumentar o risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas em algumas mulheres.
Considerações Finais🌺
A menopausa pode ser desafiadora, mas com as abordagens certas, é possível controlar os sintomas e viver essa fase da vida com mais qualidade e bem-estar.
Adotar uma dieta equilibrada, praticar exercícios regularmente, evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas e buscar tratamentos apropriados pode fazer toda a diferença.
Se você está passando por essa fase, lembre-se de que cada mulher é única, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
O mais indicado é procurar orientação médica, só assim é possível monitorar os hormônios específicos e prescrever uma conduta personalizada.
