O jejum intermitente tornou-se uma prática popular nos últimos anos, tanto para a perda de peso quanto para a promoção da saúde metabólica.
Esta abordagem alimentar, em que se alterna entre períodos de alimentação e jejum, pode trazer vários benefícios à saúde, desde a melhoria da sensibilidade à insulina até o aumento da longevidade. No entanto, como qualquer estratégia de alimentação, é essencial entender bem o funcionamento e as precauções necessárias.
Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios do jejum intermitente, como ele funciona, diferentes protocolos, e considerações importantes para quem deseja adotar essa prática.
O Que é o Jejum Intermitente?
De acordo com o neurocientista Mark Mattson da John Hopkins Medicine o jejum intermitente é um padrão alimentar que intercala períodos de alimentação com períodos de jejum. Ao contrário das dietas tradicionais que focam no “o que” comer, o jejum intermitente preocupa-se com o “quando“.
Os períodos de jejum variam de algumas horas a dias inteiros, dependendo do protocolo escolhido. Entre os métodos mais populares, destacam-se:
- Método 16/8: Consiste em jejuar por 16 horas e se alimentar durante uma janela de 8 horas. É uma das abordagens mais utilizadas e recomendada para iniciantes.
- Método 5:2: Nesta abordagem, a pessoa come normalmente por cinco dias da semana e consome apenas cerca de 500-600 calorias nos outros dois dias.
- Jejum de 24 Horas (Eat-Stop-Eat): Consiste em jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana.
- Jejum Alternado: Um dia de jejum completo alternado com um dia de alimentação regular.
Cada protocolo tem suas particularidades, mas todos visam promover benefícios semelhantes, ajustando o corpo para períodos mais longos sem alimentos e otimizando processos metabólicos.
Benefícios do Jejum Intermitente
1. Perda de Peso e Gordura Corporal
O jejum intermitente ajuda na redução de peso ao limitar a ingestão calórica em certos períodos do dia ou da semana.
A combinação de menor ingestão de calorias com a promoção da queima de gordura torna essa prática eficaz para quem deseja emagrecer.
Ao jejuar, os níveis de insulina caem, o que facilita a queima de gordura armazenada no corpo como fonte de energia.
Além disso, o Jejum Intermitente pode ajudar a preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso, principalmente quando combinado com exercícios físicos.
2. Melhora da Sensibilidade à Insulina e Controle do Açúcar no Sangue
O jejum intermitente tem demonstrado melhorar a sensibilidade à insulina, o que é particularmente benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Com a redução dos níveis de insulina durante o jejum, o corpo é incentivado a usar a gordura armazenada como energia, o que resulta em melhor controle glicêmico.
3. Aumento do Metabolismo e Queima de Gordura
Durante o jejum, os níveis de noradrenalina aumentam, estimulando o corpo a queimar mais gordura como energia. Estudos sugerem que o jejum pode aumentar a taxa metabólica em até 14%, o que contribui para uma maior queima calórica ao longo do dia .
4. Promoção da Saúde Cardiovascular
O jejum intermitente pode melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular, como níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”), triglicerídeos e pressão arterial.
A prática regular ajuda a reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, uma das principais causas de morte no mundo.
5. Melhora da Função Cerebral e Longevidade
Pesquisas indicam que o jejum intermitente pode aumentar os níveis de hormônio BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), promovendo o crescimento de novas células cerebrais e protegendo contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Além disso, estudos com animais mostram que o Jejum Intermitente pode aumentar a expectativa de vida.
6. Autofagia e Regeneração Celular
Durante os períodos de jejum, o corpo inicia um processo chamado autofagia, no qual células danificadas são decompostas e reutilizadas.
Esse processo é crucial para a regeneração celular e tem sido associado à prevenção de doenças crônicas e ao retardo do envelhecimento .
Como Fazer o Jejum Intermitente com Segurança
1. Escolha o Protocolo Adequado
Para iniciantes, o método 16/8 é o mais indicado, já que permite um período razoável de jejum sem ser muito extremo. O importante é começar de forma gradual e ajustar o método de acordo com a sua rotina e metas pessoais.
2. Se Hidrate Adequadamente
Beber bastante água é essencial durante o jejum. Isso ajuda a manter o corpo hidratado e a diminuir possíveis sensações de fome. Além da água, chás e café sem açúcar também são permitidos durante o jejum.
3. Alimente-se de Forma Saudável Durante a Janela Alimentar
O jejum intermitente não é uma desculpa para comer em excesso durante o período de alimentação. É fundamental optar por alimentos nutritivos e balanceados, como proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos de boa qualidade.
4. Escute o Seu Corpo
O jejum intermitente pode não ser adequado para todos. Se você sentir fraqueza extrema, tontura ou desconforto, é importante reconsiderar ou ajustar a prática. Grávidas, lactantes ou pessoas com condições médicas pré-existentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum.
Quem Não Deve Fazer o Jejum Intermitente?
Embora o jejum intermitente seja benéfico para muitas pessoas, não é recomendado para:
- Grávidas e lactantes: Essas fases da vida exigem um aporte nutricional constante e adequado.
- Pessoas com distúrbios alimentares: Quem tem histórico de anorexia ou bulimia deve evitar o jejum para não desencadear comportamentos prejudiciais.
- Pessoas com diabetes tipo 1 ou em uso de insulina: Nesses casos, o jejum pode causar complicações sérias, como hipoglicemia.
Jejum Intermitente e Exercícios Físicos
Muitas pessoas se perguntam se é possível praticar exercícios durante o jejum. A resposta é sim, mas com algumas ressalvas.
Exercícios em jejum podem ajudar a queimar mais gordura, mas é importante ouvir seu corpo e evitar treinos intensos se estiver se sentindo fraco.
Em treinos de alta intensidade, pode ser benéfico consumir uma refeição leve antes ou logo após o exercício, para garantir que o corpo tenha energia suficiente para sustentar a atividade e a recuperação muscular.
Leia também: HIIT ou Musculação: Qual é Melhor para Queima de Gordura?
Conclusão: O Jejum Intermitente é para Você?
O jejum intermitente oferece uma série de benefícios, desde a perda de peso até a melhora da saúde metabólica e cardiovascular. No entanto, é fundamental personalizar a prática de acordo com suas necessidades e consultar um profissional de saúde antes de começar, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes.
Aos nossos olhos, todos podem se beneficiar da realização do jejum intermitente, respeitando suas limitações, e obter resultados positivos com o catabolismo e a autofagia que esse tipo de jejum proporciona, pois são processos vitais que otimizam nossa saúde.
O catabolismo permite a utilização eficiente de gordura corporal como energia, enquanto a autofagia promove a limpeza e regeneração das células.
Juntos, esses mecanismos ajudam a melhorar a composição corporal, retardar o envelhecimento e prevenir doenças crônicas.
