Como evitar os efeitos do jet lag nas viagens

Quem não ama viajar não é mesmo? Porém a adaptação a um novo fuso horário e os efeitos do jet lag em viagens longas pode ser um desafio.

Viajar para um lugar distante é emocionante! Conhecer culturas diferentes, explorar paisagens deslumbrantes e experimentar novos sabores são apenas algumas das recompensas.

Contudo, o descompasso entre seu relógio biológico e o fuso horário do destino é um desafio que pode deixar seus primeiros dias menos produtivos.

Neste guia completo, você vai aprender como ajustar seu relógio interno após viagens e noites mal dormidas, além de descobrir alimentos que ajudam a melhorar a qualidade do seu sono.

Vamos lá!

O que é o jet lag e como ele afeta você

O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você viaja rapidamente por diferentes fusos horários, desequilibrando o ritmo circadiano.

Ele pode causar sintomas como:

• Fadiga extrema;
• Insônia ou sonolência excessiva;
• Irritabilidade;
• Dores de cabeça;
• Dificuldade de concentração.

Esses sintomas não são apenas inconvenientes; eles podem impactar diretamente sua experiência de viagem.

Mas fique tranquilo, pois existem formas eficazes de minimizar esses efeitos e ajustar seu relógio biológico de forma mais rápida. Confira:

Antes da viagem: preparando o terreno

Um planejamento prévio pode fazer toda a diferença na adaptação do seu organismo.

Aqui estão algumas dicas valiosas para começar a adaptação antes mesmo de embarcar:

1. Ajuste seus horários gradualmente: Comece a dormir e acordar mais cedo ou mais tarde (dependendo do destino) alguns dias antes da viagem. Isso ajuda seu corpo a se adaptar ao novo fuso horário de forma gradual.

2. Regule as refeições: Ajustar os horários das refeições é tão importante quanto o sono. Isso porque o corpo também usa as refeições como um “relógio” para ajustar o metabolismo.

3. Durma bem antes de viajar: Nada pior do que iniciar a viagem cansado. Garanta uma boa noite de sono para evitar agravar os efeitos do jet lag.

4. Escolha voos estrategicamente: Sempre que possível, escolha voos que cheguem ao destino durante o dia. Isso torna mais fácil permanecer acordado ao chegar.

5. Prepare-se mentalmente: Viajar para leste tende a ser mais difícil, pois você perde horas no relógio. Considere isso ao planejar sua adaptação.

Durante o voo: atitudes que evitam o jet lag

O período de viagem é uma oportunidade para preparar ainda mais seu corpo para o ajuste.

Algumas estratégias simples podem ajudar:

• Mantenha-se hidratado: A desidratação potencializa os sintomas do jet lag. Beba bastante água e evite bebidas alcoólicas ou café.
• Dormir no avião
  Se possível, escolha um voo que coincida com o horário do país de destino. Assim, você pode dormir durante o trajeto e acordar descansado.
• Controle a luz: Se você está viajando para leste, tente dormir durante o voo. Use uma máscara de sono e tampões de ouvido para criar um ambiente mais propício ao descanso.

Se estiver indo para o oeste, mantenha-se acordado com ajuda da luz natural ou artificiais.

• Movimente-se: Durante voos longos, levante-se e caminhe pelo corredor do avião. Isso melhora a circulação e previne inchaço nas pernas.

Chegando ao destino: ajustes práticos

Ao aterrissar, é hora de sintonizar seu corpo com o novo fuso horário.

Aqui estão algumas técnicas eficazes:

1.Dormir e descansar bastante no primeiro dia, especialmente na primeira noite após a chegada.

Dica: Tomar 1 comprimido de melatonina antes de se deitar pode ser uma ótima ajuda, já que esse hormônio tem como função regular o ritmo circadiano.

2. Siga o horário local: Mesmo que você ainda esteja cansado, ajuste seus horários de sono, refeições e atividades ao horário local.

3. Exponha-se à luz natural: A luz do sol é uma ferramenta poderosa para ajustar seu ritmo circadiano. Passe tempo ao ar livre, especialmente pela manhã.

4. Evite cochilos longos: Embora um cochilo curto (20-30 minutos) possa ajudar, evite dormir por longos períodos durante o dia, pois isso pode atrasar sua adaptação.

5. Mantenha-se ativo: Fazer exercícios leves, como caminhar ou alongar, ajuda a reduzir a fadiga e estimula a circulação.

6. Planeje o primeiro dia com calma: Reserve o primeiro dia para atividades leves e evite programas muito exigentes.

Ajustando o relógio biológico após noites mal dormidas

Nem sempre o jet lag é o culpado pelo sono desregulado. Uma noite mal dormida também pode desajustar o relógio biológico.

Veja como recuperá-lo:

• Estabeleça uma rotina: Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.
• Evite telas antes de dormir: A luz azul de celulares e computadores pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono. Opte por leituras leves ou meditação antes de dormir.
• Crie um ambiente propício ao sono: Mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável.
• Pratique a regra dos 20 minutos: Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante, como ler, até sentir sono novamente.

Alimentos que ajudam a melhorar o sono

Uma boa alimentação desempenha um papel crucial na qualidade do sono.

Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar:

1. Banana: Rica em magnésio e potássio, ajuda a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono.

2. Aveia: Contém melatonina e promove a produção de serotonina, que induz ao relaxamento.

3. Leite morno: A combinação de triptofano e cálcio no leite ajuda a regular o sono.

4. Nozes e amêndoas: Fontes naturais de melatonina e magnésio, essenciais para relaxar e induzir o sono.

5. Chá de camomila: Contém apigenina, um antioxidante que promove relaxamento e ajuda a combater a insônia.

6. Kiwi: Estudos mostram que consumir kiwi antes de dormir pode melhorar a qualidade e a duração do sono.

7. Peixes gordurosos: Salmão e atum são ricos em ômega-3 e vitamina D, que ajudam a regular a produção de serotonina.

Evite estes alimentos antes de dormir

Assim como existem alimentos que ajudam, outros podem atrapalhar o sono. Evite:

• Cafeína: Café, chá-preto, energéticos e chocolate podem dificultar o sono.
• Alimentos gordurosos: Podem causar indigestão e desconforto.
• Bebidas alcoólicas: Embora o álcool possa induzir ao sono inicialmente, ele reduz a qualidade do sono profundo.

Não se cobre demais!

Adaptar-se a um novo fuso horário ou recuperar o sono após noites mal dormidas pode parecer um desafio, mas com as estratégias certas, é possível regular seu relógio biológico rapidamente.

Combine planejamento, exposição à luz natural e uma alimentação equilibrada para otimizar sua adaptação.

Lembre-se: ouvir seu corpo e respeitar seus limites é essencial.

Boa viagem e boas noites de sono!