Você já percebeu que, depois dos 40 anos, parece que o metabolismo desacelera e perder peso fica cada vez mais difícil? Pois é, isso não é só impressão!
Com o passar dos anos, nosso corpo passa por mudanças hormonais e a massa muscular diminui, o que impacta diretamente a queima de calorias.
Mas calma, porque há boas notícias: com algumas mudanças simples na alimentação e no estilo de vida, é possível dar um gás no metabolismo e manter a energia lá em cima!
Neste post, vamos explorar o que comer e o que evitar para acelerar o metabolismo depois dos 40 anos, além de dicas práticas baseadas em ciência. Vamos nessa?
Por que o metabolismo desacelera depois dos 40?
Primeiro, é importante entender o que acontece no seu corpo a partir dessa fase da vida.
A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular de forma natural – um processo chamado sarcopenia.
Segundo estudos publicados no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, perdemos cerca de 3% a 8% da nossa massa muscular por década após os 30 anos. E, como o músculo é metabolicamente ativo, essa perda reduz a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.
Além disso, fatores como:
- Diminuição dos hormônios (testosterona, estrogênio e hormônio do crescimento);
- Redução da taxa metabólica basal (quantidade de calorias que queimamos para funções básicas);
- Menor nível de atividade física;
- Mudanças na sensibilidade à insulina,
…contribuem para um metabolismo mais lento e, consequentemente, para o acúmulo de gordura.
A boa notícia? Pequenas mudanças na dieta podem ajudar bastante!
O que comer para acelerar o metabolismo depois dos 40
Escolher os alimentos certos pode fazer uma grande diferença na maneira como o seu corpo queima calorias.
Aqui estão alguns dos principais aliados do seu metabolismo:
1. Proteínas magras
Alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe, ovos e leguminosas, são essenciais. Eles ajudam a manter e construir massa muscular, o que mantém o metabolismo acelerado.
Além disso, a digestão das proteínas exige mais energia do corpo, um efeito conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). Estudos indicam que as proteínas aumentam o metabolismo em até 15%, mais do que carboidratos e gorduras.
Inclua na dieta:
- Peito de frango;
- Peixes como salmão e atum;
- Ovos inteiros;
- Iogurte grego;
- Quinoa e lentilhas.
2. Alimentos ricos em fibras
A fibra ajuda a regular o açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, evitando picos de insulina que podem desacelerar o metabolismo.
Boas fontes de fibra incluem:
- Aveia;
- Chia e linhaça;
- Vegetais de folhas verdes;
- Frutas como maçã e pera com casca.
3. Chá verde e café
Ambas as bebidas são ricas em cafeína e antioxidantes, que estimulam a termogênese — o processo de produção de calor pelo corpo, ajudando na queima de calorias.
Um estudo publicado no National Institutes of Health (NIH) mostrou que o consumo regular de chá verde pode aumentar o metabolismo em até 4%.
Dica: Tome 2 a 3 xícaras ao longo do dia, mas sem exageros para evitar insônia.
4. Pimentas e alimentos termogênicos
Alimentos como pimenta, gengibre e canela contêm compostos como a capsaicina, que aumenta a temperatura corporal e eleva o gasto calórico.
Inclua no seu dia a dia:
- Pimenta caiena;
- Gengibre em sucos ou chás;
- Canela em cafés e sobremesas saudáveis.
5. Ácidos graxos saudáveis
Gorduras boas, como as encontradas no abacate, azeite de oliva e castanhas, são essenciais para manter o metabolismo ativo. Além disso, ajudam na regulação dos hormônios.
Fontes saudáveis:
- Azeite extravirgem;
- Oleaginosas (amêndoas, nozes);
- Peixes ricos em ômega-3, como o salmão.
Leia também: 5 Alimentos Anti-inflamatórios – O Segredo da Longevidade!
O que evitar para não desacelerar o metabolismo
Agora que você já sabe o que incluir na alimentação, vamos falar do que evitar. Alguns alimentos podem prejudicar o metabolismo e fazer com que o corpo armazene mais gordura.
1. Açúcares refinados
Doces, refrigerantes e produtos industrializados ricos em açúcar aumentam a produção de insulina e favorecem o armazenamento de gordura, além de causarem inflamação no organismo.
Substitua por:
- Frutas frescas;
- Adoçantes naturais como estévia.
2. Alimentos ultraprocessados
Esses alimentos são cheios de aditivos químicos e gorduras trans, que desaceleram o metabolismo e podem prejudicar a saúde cardiovascular.
Evite itens como:
- Fast food;
- Salgadinhos de pacote;
- Margarina e frituras.
3. Bebidas alcoólicas em excesso
O álcool não só adiciona calorias vazias, mas também atrapalha a queima de gordura. O fígado prioriza a metabolização do álcool, deixando o metabolismo das gorduras em segundo plano.
4. Dietas extremamente restritivas
Dietas muito baixas em calorias fazem com que o corpo entre em “modo de economia”, reduzindo a taxa metabólica. O ideal é focar em uma alimentação equilibrada e sustentável.
Leia também: Alimentos Inflamatórios: Quais São, O Que Causam e Como Evitar
Exercícios para acelerar o metabolismo depois dos 40
Além da alimentação, os exercícios são fundamentais para manter o metabolismo acelerado e a composição corporal saudável.
Aqui estão os mais eficazes:
1. Treinamento de força (musculação)
A musculação ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, essencial para manter o metabolismo funcionando a todo vapor. Estudos indicam que a musculação pode elevar o gasto calórico em repouso por até 48 horas após o treino.
Sugestão: Faça treinos 3 a 4 vezes por semana, focando nos grandes grupos musculares (pernas, costas e peito).
2. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
Esse tipo de treino alterna períodos curtos de esforço máximo com descanso, ajudando a queimar gordura e manter o metabolismo acelerado por horas após o treino.
Exemplo de treino HIIT de 20 minutos:
- 30 segundos de corrida intensa;
- 30 segundos de caminhada;
- Repetir por 15 a 20 minutos.
Saiba mais em: HIIT ou Musculação: Qual é Melhor para Queima de Gordura?
3. Exercícios aeróbicos (caminhada e bicicleta)
Caminhar pelo menos 30 minutos por dia melhora a saúde cardiovascular e ajuda no controle do peso sem sobrecarregar as articulações.
4. Pilates e yoga
Essas atividades ajudam a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio hormonal e a redução do estresse – fatores importantes para manter o metabolismo saudável.
Dicas extras para potencializar o metabolismo
Além da alimentação e dos exercícios, alguns hábitos diários podem ajudar a manter o metabolismo acelerado:
1. Beba bastante água: a hidratação adequada ajuda no funcionamento do metabolismo celular.
2. Durma bem: uma noite de sono ruim pode diminuir a produção de hormônios que regulam o metabolismo.
3. Evite o estresse: o estresse crônico libera cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
4. Evite dietas muito restritivas: isso pode fazer com que o corpo desacelere o metabolismo para economizar energia.
Conclusão
Acelerar o metabolismo depois dos 40 anos é totalmente possível com uma alimentação inteligente e pequenas mudanças de hábitos.
Foque em alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, enquanto evita açúcares e ultraprocessados.
Que tal começar hoje mesmo a colocar essas dicas em prática? Seu corpo vai agradecer, e você vai notar a diferença na disposição e na saúde como um todo.
E aí, gostou das dicas? Compartilhe com quem também precisa dar um up no metabolismo!
