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O que comer após o jejum intermitente para otimizar seus resultados

Atualizado em: 18/09/2025

Você tentou seguir o jejum intermitente, obteve disciplina para passar pelas horas de privação alimentar… mas agora bateu aquela dúvida: o que comer após o jejum intermitente para tirar o melhor proveito desse protocolo sem sentir desconforto?

Esse momento — o de quebrar o jejum — é tão importante quanto o jejum em si. Se feito de forma errada, pode anular benefícios ou causar incômodos digestivos. Mas se feito com sabedoria, ele potencializa resultados de perda de gordura, energia, saúde metabólica e bem‐estar geral.

Neste artigo, vou explicar direitinho o que comer após o jejum intermitente, por que certas escolhas fazem diferença, como montar sua refeição para otimizar seus resultados, além de responder às perguntas mais comuns que costumam surgir. Vamos juntos?

 

Por que a primeira refeição após o jejum intermitente é tão importante?

Antes de falarmos diretamente sobre o que comer após o jejum intermitente, é útil entender os efeitos fisiológicos do jejum:

  • Durante o jejum, suas reservas de glicogênio (em fígado e músculos) vão sendo usadas, até que seu corpo comece a alternar para o uso de gordura como fonte de energia. Esse processo é conhecido como “metabolic switching”.

  • Quando o jejum termina, o corpo volta a receber nutrientes, e há uma adaptação: enzimas digestivas, motilidade intestinal, sensibilidade à insulina, produção de hormônios ligados ao metabolismo e saciedade entram em ação.

Muitas pessoas cometem um erro comum: após horas sem comer, elas atacam a geladeira com tudo o que veem pela frente, muitas vezes optando por alimentos ricos em açúcar, gorduras ruins e carboidratos refinados.

Esse comportamento não só anula os benefícios do jejum, como também pode causar um pico de insulina indesejado e uma sensação de desconforto digestivo. Para evitar isso, vamos desvendar os segredos de uma refeição pós-jejum perfeita.

Portanto, saber o que comer após o jejum intermitente ajuda você a:

1. Restaurar energia sem exageros ou picos de glicose.

2. Manter ou construir massa magra (quando adequado).

3. Minimizar desconfortos digestivos.

4. Prolongar os benefícios metabólicos do jejum, como melhor sensibilidade à insulina, controle de inflamação, entre outros.

 

Os alimentos que você deve priorizar para quebrar o Jejum

A estratégia ideal para o que comer após o jejum intermitente envolve focar em alimentos que são fáceis de digerir e ricos em nutrientes. Pense em alimentos que fornecem energia sustentada, promovem a saciedade e apoiam a saúde intestinal.

  • Proteínas de alta qualidade: A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular e promove a saciedade. Quando você a consome, você ajuda a reparar e construir tecidos. Fontes excelentes incluem ovos, peito de frango, salmão, lentilha e iogurte grego.
  • Gorduras saudáveis: Gorduras como as encontradas no abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes (chia, linhaça) são fundamentais. Elas fornecem energia duradoura, ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis e mantêm a saciedade por mais tempo.
  • Vegetais não-amidosos: Vegetais como espinafre, brócolis, couve-flor e pepino são ricos em vitaminas, minerais e fibras. A fibra ajuda a regular o açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva. Comece com porções menores para não sobrecarregar o estômago.
  • Carboidratos complexos (com moderação): Iniciar com uma pequena porção de carboidratos complexos, como batata-doce, quinoa ou aveia, pode reabastecer as reservas de energia sem causar um pico de insulina.

 

 

Alimentos que você deve evitar na primeira refeição

Assim como existem alimentos que impulsionam seus resultados, outros podem sabotá-los. Para entender o que comer após o jejum intermitente, também precisamos saber o que evitar.

  • Alimentos ultraprocessados e açucarados: Refrigerantes, doces, bolos e biscoitos causam um pico de açúcar no sangue seguido por uma queda brusca, que pode levar à fome e à fadiga.
  • Grãos e pães refinados: Pão branco, massas e cereais açucarados são digeridos rapidamente, o que também causa um pico de insulina. Prefira versões integrais ou evite-os na primeira refeição.
  • Gorduras ruins: Alimentos fritos, como batatas fritas e salgados de pacote, podem ser pesados para o sistema digestivo e causar desconforto.
  • Laticínios: Para algumas pessoas, o leite e seus derivados podem ser difíceis de digerir logo após o jejum.
  • Álcool: Consumir álcool em jejum pode acelerar a absorção, com efeitos mais intensos e prejudiciais ao fígado.

 

 

O que comer após o jejum intermitente: exemplos práticos

Aqui vão sugestões e estratégias para montar sua refeição de quebra de jejum, dependendo de quanto tempo você jejuou (curto, médio ou mais prolongado).

Reintrodução alimentar
Imagem: Lucas Reis

 

Alimentos e práticas que ajudam a otimizar seus resultados

Além de escolher o que comer após o jejum intermitente, existem táticas que maximizam os benefícios.

o que comer após o jejum intermitente
Imagem: Freepik

Aqui vão algumas:

1. Adicionar proteína logo após quebrar o jejum

A proteína ajuda a desacelerar a digestão de carboidratos, promove saciedade, estimula o reparo celular, e ajuda no ganho ou manutenção de massa magra.

Combinar proteína com carboidratos saudáveis e uma porção de gordura boa é uma combinação vencedora.

 

2. Carboidratos de qualidade

Escolha carboidratos integrais, frutas, tubérculos bem cozidos ou assados. Evite exageros em açúcar refinado, bolos, doces logo após jejuar — eles causam picos rápidos de glicose e queda brusca, o que pode provocar fome precoce ou sede de doces.

 

3. Gorduras boas

Óleo de oliva, abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas), sementes. Elas ajudam no transporte de vitaminas lipossolúveis, mantêm a saciedade e dão suporte ao sistema imunológico.

Porém, inicie com quantidades moderadas, para não sobrecarregar o sistema digestivo imediatamente após jejuar.

 

4. Evitar excessos e devorar a primeira refeição

Mesmo com fome, comer muito rápido ou exagerar nas porções pode gerar desconforto, indigestão e até prejudicar o controle de peso. Ouça seu corpo, mastigue devagar, faça porções menores na primeira parte da refeição ao quebrar o jejum.

 

5. Hidratação, micronutrientes e equilíbrio

Beber água, incluir eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) possivelmente via alimentos ou suplementos, se necessário. Frutas, legumes, verduras ajudam nisso. Além disso, garantir vitaminas e minerais é importante para que o jejum não se torne estresse para o organismo.

 

6. Adotar uma dieta estilo Mediterrâneo como base alimentar

Muitos estudos sugerem que ao adotar padrões alimentares saudáveis durante os períodos que você come (não apenas ao quebrar o jejum), como frutas, verduras, grãos integrais, peixes, azeite, castanhas, há mais benefícios em saúde metabólica, cardiovascular e de longevidade.

 

Exemplos de planos de refeição: “quebra de jejum intermitente”

Para te dar ideias mais práticas, seguem três modelos (ligeiramente diferentes) de refeição ao quebrar o jejum — adaptáveis conforme seus gostos, restrições alimentares e objetivos:

Plano A: Jejum de >16 horas (manhã)

  • Quebra do jejum: Smoothie com iogurte natural ou kefir + uma porção de frutas vermelhas + aveia (quantidade moderada) + uma colher de chia ou linhaça + um pouco de proteína em pó (opcional)

  • Depois de 1 hora: Ovo mexido ou omelete com espinafre + fatia de pão integral ou batata doce assada + abacate ou azeite de oliva

  • Lanche (mais tarde): Frutas + castanhas ou nozes

 

Plano B: Jejum de 24 horas

  • Quebra inicial: Caldo de legumes ou sopa leve + pedaços de legumes bem cozidos (ex: abóbora, cenoura)

  • Refeição completa (algumas horas depois): Peixe grelhado ou frango sem pele + arroz integral ou quinoa + legumes cozidos + salada leve com azeite extra virgem

  • Sobremesa (se quiser): Fruta madura ou compota caseira sem açúcar adicionado

 

 

Plano C: Jejum prolongado (>24-36h)

  • Dia 1 após jejum:

1. Manhã: suco de fruta diluído ou água de coco; sopa leve de legumes + proteína muito suave (ex: tofu, peixe branco)
2. Meio-dia: arroz cozido bem macio ou purê, legumes bem cozidos, proteína magra
3. Tarde: iogurte natural ou kefir, fruta madura, chá ou infusão
4.  Noite: refeição completa, mas mantendo os princípios de moderação: proteína magra, vegetais, carboidratos complexos, gordura saudável

 

 

Erros comuns ao escolher o que comer após o jejum intermitente

Para garantir que você realmente otimize seus resultados, fique atento a essas armadilhas:

  • Quebrar o jejum com alimentos muito gordurosos ou muito temperados → causa lentidão digestiva, desconforto.

  • Comer uma grande quantidade de açúcar refinado ou carboidratos simples logo de início → picos de glicose seguidos de queda, fome precoce.

  • Ignorar a saciedade: comer rápido demais, grandes porções, sem parar para sentir saciedade → pode anular controle de ingestão e promover ganho de peso.

  • Não hidratar adequadamente antes ou durante a refeição de quebra do jejum → o jejum já implica perdas de água e eletrólitos.

  • Pular a proteína ou não consumir proteína de qualidade → risco de perda de massa muscular, especialmente se você treina ou tem jejum regular.

  • Realizar exercícios muito intensos logo após quebrar jejum sem uma refeição que forneça energia suficiente.

 

 

Resumo prático: checklist rápido do que comer após o jejum intermitente

1. Inicie com algo leve, fácil de digerir.

2. Inclua proteína de boa qualidade.

3. Carboidratos de boa qualidade, moderados.

4. Gorduras saudáveis em quantidade moderada.

5. Hidratação e minerais.

6. Evolua gradualmente para refeições completas.

7. Escute seu corpo: fome, saciedade, sinais de desconforto.

 

Perguntas frequentes

Quanto tempo após o jejum devo esperar para comer algo sólido?

R: Depende do tipo de jejum. Após jejuns curtos (12-16h), normalmente você pode comer algo sólido logo ao “quebrar” o jejum. Já após jejuns mais longos (24h ou mais), recomenda‐se iniciar com líquidos, sopas ou purês leves, para depois progredir.

 

Posso quebrar o jejum com apenas frutas ou sucos?

R: Sim, mas com cautela. Frutas maduras ou sucos diluídos ajudam na hidratação e fornecem glicose rápida, mas sem proteína ou gordura fica mais fácil ter pico de glicemia ou fome rápida. Ideal é combinar com proteína ou gorduras saudáveis.

 

É melhor quebrar o jejum com carboidratos ou proteínas primeiro?

R: O ideal é combinar os dois. A proteína ajuda a reparar tecidos e aumentar saciedade; os carboidratos reabastecem energia. Começar com alimentos densos em proteína + carboidratos de boa qualidade (baixo ou moderado índice glicêmico) costuma ser uma estratégia equilibrada.

 

Jejuo para emagrecer: posso “compensar” comendo mais depois do jejum?

R: Não é indicado. Comer em excesso logo após o jejum costuma anular o déficit energético conquistado, além de gerar desconforto. O jejum intermitente tem benefícios quando aliado a uma alimentação de qualidade nos períodos de alimentação.

 

Quais sinais de que comi algo inadequado após o jejum?

R: Sensação de estômago pesado ou inchado, gases, cólicas, queda rápida de energia, sonolência, ou mesmo mal estar geral. Se isso ocorrer, vale ajustar: reduzir a gordura, diminuir fibras fortes, evitar alimentos muito processados.

 

Se treino logo depois de quebrar o jejum, o que comer no pré treino?

R: Escolha algo leve mas que forneça energia: um iogurte natural com fruta, aveia com proteína, smoothie com proteína + carboidratos. Se possível, treinar depois de refeições mais completas, mas não é sempre viável.

 

Conclusão

Como vimos, o que comer após o jejum intermitente pode fazer toda a diferença nos seus resultados de saúde, composição corporal e bem‐estar.

Se você escolher refeições leves inicialmente, com proteínas, carboidratos de qualidade, gorduras saudáveis e hidratação adequada, vai aproveitar melhor os benefícios do jejum — sem desconfortos.

Lembre‐se: cada pessoa é diferente. O que funciona pra mim pode não ser ideal pra você. Experimente, observe como seu corpo reage, ajuste conforme necessidade, e, se houver condições médicas envolvidas, busque orientação profissional.

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